Exercicis senzills per potenciar el treball actoral: Estiraments.

Regles d'estirament senzilles

Estirar els músculs ajuda a fer-los més elàstics i resistents, reduir la probabilitat de lesions durant l'entrenament de força i ajustar la figura. És per això que es recomana estirar les cames, l’esquena i la cintura de les espatlles cada vegada després d’entrenar-se al gimnàs.

A més, fins i tot els exercicis d'estirament estàtic més senzills ajuden a enfortir els lligaments i les articulacions. Si practiqueu regularment a casa, rebreu com a recompensa una bella esquena recta, uns músculs resistents i la capacitat de seure en una divisió sense gaire esforç.

Contingut de l'article

Exercicis d’estiraments universals

Els exercicis estàtics es consideren els més senzills i universals: si ho desitgeu, podeu fer-los almenys cada dia (és clar, tenint en compte l’estat físic general, per no exagerar-los, sobretot al principi). Començant a acostumar el cos a un nou tipus de càrrega, cal evitar sensacions de dolor pronunciades.

Una mostra d'exercicis per a principiants pot incloure:

Regles d'estirament senzilles
  1. un escalfament de cinc minuts (córrer al seu lloc, saltar d'una posició a la gatzoneta 15-20 vegades, fortes puntades cap endavant, cap enrere i cap al lateral);
  2. roda de peu a peu 20-30 vegades (estenem les cames cap als costats el més amples possibles i transferim el pes d’un peu a l’altre, mantenint la posició corporal més estable);
  3. s'inclina 20 vegades cap endavant (tancant els talons, doblegant-se des de la posició de peu i intentant arribar amb les mans el més baix possible);
  4. s'inclina des de la posició asseguda 20 vegades (ens asseiem a terra, amb les cames ben separades i estirem les mans fins als dits dels peus);
  5. papallona (seure a terra, tancar els peus i prémer suaument les mans sobre els genolls, com si estirés el costat intern de la cuixa);
  6. gatet (ens posem a quatre potes, recolzats a terra amb els palmells i els genolls, doblegem l'esquena el màxim possible i, després, doblegem-lo suaument el més amunt possible);
  7. cobra (recolzant els genolls a terra, estirant el cos cap endavant, intentant arribar amb les mans el més lluny possible i, a continuació, estireu el cos cap als braços, redreçant-los i alhora redreçant les cames);
  8. Inclini lentament el cos cap als costats des de la posició de peu (a cada inclinació haureu de romandre durant 15-30 segons);
  9. bridge des d'una posició de peu (no tothom té èxit la primera vegada, però després de diversos intents el vostre el pont serà molt més ordenat);
  10. aterrar en una divisió (per seure en una divisió transversal o longitudinal i no ferir-se a si mateix, no premeu les cames; els moviments haurien de ser suaus, després d'un parell de sessions notareu el progrés).
Regles d'estirament senzilles

Recordeu: bridge i fractures es fan millor al final de l'entrenament, quan els músculs i els lligaments estan ben escalfats.

Les molèsties lleus són una sensació normal a les primeres sessions, però no s’ha d’ignorar el dolor.

Per exemple, si intenteu seure a la divisió i sentir una tensió muscular forta però no massa dolorosa, haureu d'esperar 5 segons i després baixar el cos una mica més baix fins que es produeixi molèstia.


Després tornem a esperar uns segons: si el dolor desapareix, baixem, si no, descansem i posposem l'exercici a la següent lliçó.

Com fer l'estirament correctament?

Heu après a fer un tram senzill a casa. Per treure el màxim profit del conjunt inicial d’exercicis, no us oblideu del mode de respiració: en exhalar, heu de forçar els músculs, obligant-los a treballar, mentre inhaleu, al contrari, relaxeu-vos.

No bufeu quan estireu, la respiració ha de ser el més uniforme i tranquil·la possible i, el més important, fins i tot. Observant les regles de respiració, aviat notareu que els exercicis són més fàcils per a vosaltres i que el malestar derivat d’una càrrega inusual desapareix més ràpidament.

Tots els exercicis es realitzen sense problemes, sense moviments bruscs ni sacsejades. Aquesta és l’única manera de prevenir esquinços musculars i altres lesions. Per cert, alguns entrenadors diuen que és millor entrenar al matí: mitja hora d’entrenament al matí és comparable en efectivitat amb una hora i mitja d’entrenament al vespre. No ignoreu els exercicis asseguts ( papallona, ​​posició del lotus ): són molt beneficiosos per als lligaments i les articulacions de les extremitats inferiors.

Regles d'estirament senzilles

Com estirar-se per entrar a la divisió tan aviat com sigui possible?

Aquesta pregunta sovint preocupa els principiants, però fins i tot és aproximadament impossible respondre-la: cada persona té una resposta individual dels músculs i dels lligaments a aquests exercicis. Però podeu determinar amb precisió els factors que afecten el resultat: en primer lloc, l'edat, la flexibilitat inicial i la forma general d'una persona, així com les particularitats de realitzar un conjunt d'exercicis (durada i intensitat de l'escalfament introductori, freqüència i naturalesa de l'entrenament).

Què passa si em fan mal els músculs després d'estirar-me?

“Sense dolor - sense guanys” (anglès Sense dolor - sense resultat ). La veritat d’aquesta fórmula universal és difícil de refutar, però el dolor durant i després de l’entrenament hauria de ser moderat i en cap cas agut. És normal que l'endemà després de fer un nou exercici per a vosaltres, us facin mal els músculs i tingueu tensió a les articulacions.

Però si el dolor s’ha aguditzat i us restringeix severament el moviment, heu d’assegurar-vos que no hi hagi ferits i després entrenar-vos d’una manera més acurada i suau. Per cert, un lleuger dolor i pes als músculs que es produeixen l'endemà després de l'exercici es pot eliminar fàcilment mitjançant un escalfament actiu sense càrrega d'energia: posades a la gatzoneta, trotar, repetir exercicis individuals del complex d'estirament estàndard.

Entrenament durant el període

Els dies crítics són un període de disminució notable de les defenses i els recursos físics del cos femení. Sovint, els metges prohibeixen activitats esportives intenses durant aquest temps i us aconsellen que espereu fins que s’acabi el període per no perjudicar la vostra salut.

Es creu que una forta pressió sobre la cavitat abdominal provoca un despreniment endometrial inadequat que, al seu torn, pot provocar el desenvolupament de l'endometriosi i altres malalties ginecològiques.

Però això no vol dir que hagueu d'abandonar l'estrès: per provocar un dany real a la salut, heu de fer-ho molt. D'altra banda, l'exercici moderat durant la menstruació, d'altra banda, ajuda a reduir les manifestacions de la síndrome premenstrual i a fer que la menstruació sigui molt menys dolorosa.

Regles d'estirament senzilles

Per tant, estireu la vostra salut, però intenteu fer-ho amb la màxima cura possible sense esperar l’aparició del dolor.

Preneu-vos un descans durant els primers dos dies (per regla general, van acompanyats de mala salut) i, a continuació, torneu a l'entrenament.

Està bé fer exercicis d'estirament si no se sent bé durant el període? Sí, però només després de consultar un metge.

Les contraindicacions directes a l'entrenament són:

  • marejos i debilitat severa;
  • sagnat intens;
  • els espasmes són pitjors amb cada moviment;
  • irregularitats menstruals;
  • dolor abdominal intens que es produeix durant l'esforç.

Com podeu veure, no hi ha tantes contraindicacions directes als exercicis d'estirament. Depèn del vostre estat d’ànim i del vostre benestar si podeu fer estiraments cada dia, però, en absència d’una prohibició mèdica, res no us impedeix fer exercici fins i tot durant el període.

L'estirament és la millor manera de mantenir un to muscular elevat i evitar l'estrès excessiu al cos.

Sessió d'Estiraments per fer a casa

Publicació anterior Com construir una família feliç
Propera publicació Com desenvolupar una bona dicció: exercicis i consells d’un logopeda