Cómo instalar una barra de ducha

Com posar-se a la gatzoneta amb una barra?

Heu d'incorporar pissarres de peses i peses al vostre entrenament de glutis quan feu un pla per a noies? Cal dir de seguida que aquest tema dóna lloc a discussions serioses.

Les opinions poden ser directament oposades: mentre que els partidaris de les okupes femenines amb barra consideren aquest exercici una part integral del programa bàsic, els seus oponents estan segurs que aquest tipus de càrrega no aporta gaire benefici: no afecta tant la forma de les natges, sinó que contribueix a la formació de característiques peus de futbol .

Com posar-se a la gatzoneta amb una barra?

Tot i que, tot i que espanten els esportistes novells amb quads bombats i una cintura masculina que es fusiona suaument al pit, els opositors a les okupes amb una barra per a noies no ofereixen cap alternativa adequada.

Ni la posició a la gatzoneta búlgara ni la capa amb peses es faran càrrec dels músculs gluteals (més exactament, la bonica rotunditat de la seva forma) de la mateixa manera que ho faran els squats banals, primer amb peses no massa pesades, una barra o una barra corporal, després ... amb una barra, el pes de la qual hauria d'augmentar gradualment.

Per què són útils les squats de barra per a les nenes?

Squats amb peses, barres corporals o peses: un exercici que ajuda a la tècnica d’execució correcta per formar la part inferior de la figura femenina de la millor manera possible. Pot ajudar a resoldre el problema de les natges planes, la postura inclinada i els músculs febles de la cuixa.

Quan us ocupeu amb peses, utilitzeu:

  • músculs oblics i rectes abdominals;
  • músculs que redreixen la columna vertebral;
  • múscul quadrat de la part inferior de l’esquena;
  • músculs del manegot dels rotadors;
  • gluteus maximus i medius;
  • músculs de la vedella;
  • estabilitzar els músculs del turmell;
  • gluteus maximus;
  • quàdriceps femoral

Com podeu veure, amb un exercici podeu bombar un gran grup de músculs, molts dels quals són responsables de la força, l'harmonia i la forma de les cames. A més, les posicions a la gatzoneta regulars són extremadament beneficioses per a la columna vertebral: us ajuden a acostumar-vos a una posició corporal uniforme, desplegada , ajudant així a combatre el mal hàbit de desplomar-se i caure les espatlles.

Com posar-se a la gatzoneta amb una barra?

Però cal recordar que durant una posició a la gatzoneta (especialment amb un pes significatiu) a les articulacions, en particular als genolls, hi ha una càrrega greu.

Per tant, per evitar lesions, la tècnica de la okupació ha de ser impecable.

Si teniu dolor a les articulacions o us heu ferit els genolls prèviament, consulteu el vostre entrenador i el vostre metge de traumatismes: és possible que hàgiu d'abandonar l'exercici o substituir-lo per treballar al simulador.

Es recomana que els principiants desenvolupin la tècnica sota la supervisió estricta d'un entrenador. No només és important triar el tipus d’exercici adequat (tècniques d’aixecament de peses i aixecament de peses)el rendiment d’aquest exercici és diferent), però també tenen en compte les característiques d’una persona en concret quan s’estableix: són importants molts detalls, des de la gravetat de la lordosi lumbar fins a l’alçada, el pes i el grau de forma física dels músculs de l’atleta.

En qualsevol cas, no podeu:

  • Doble, abaixeu les espatlles i esteneu els omòplats cap als costats, permetent que flueixin per la part posterior;
  • augmentar el pes dels pesos sense aprendre a treballar amb confiança amb una càrrega mínima (barra corporal, que pesa fins a 8 kg, o una barra buida de 8-12 kg a la barra);
  • traieu els genolls fora de la línia dels dits grossos quan us ocupeu;
  • utilitzeu la força de la inèrcia: sense sacsejades, tots els moviments han de ser tranquils, lents i controlats;
  • Aixequeu els talons del terra, desplaçant així el centre de gravetat;
  • doblegar massa els genolls.

Malauradament, a causa de les peculiaritats de l’anatomia femenina (l’ampla pelvis i l’articulació del fèmur amb l’articulació del genoll amb un angle més ampli que en els homes), és més probable que les nenes es facin lesions al genoll durant l’exercici. Per tant, intenteu adaptar l’exercici al màxim a les característiques del vostre cos. Si experimenteu molèsties al genoll, proveu d’eixamplar les cames o canvieu l’angle d’esquena. Tot això s'ha de fer sota la supervisió d'un entrenador.

Horari d'ocupació per a noies: necessiteu un pla de 30 dies?

Com posar-se a la gatzoneta amb una barra?

Si esteu decidit a incloure el treball amb barres al vostre programa d'entrenament, prepareu-vos per fer exercici regularment, en cas contrari no aconseguirà gaire.

Assegureu-vos d'escalfar els músculs del turmell i el genoll abans de fer exercici.

A tots els principiants els preocupa la qüestió del racionament de la càrrega: com es pot elaborar correctament un esquat per a les noies que tot just comencen a practicar esports activament i que encara no estan acostumades a carregar regularment?

Avui hi ha moltes taules en posició de gatzoneta durant 30 dies per a noies al web.

Alguns mètodes impliquen okupacions sense càrrega addicional (amb el vostre propi pes, sense peses ni peses), algunes, al contrari, suggereixen sotmetre el cos a una forta tensió des dels primers dies d’entrenament per tal d’entrar en un ritme de treball i treballar els músculs el més aviat possible.>

Malauradament, cada enfocament té els seus inconvenients: les posicions a la gatzoneta fàcils de fer sense pes es poden realitzar en grans quantitats (fins i tot un parell de centenars de vegades cada dia, si el cos està preparat per a aquesta càrrega), però un efecte tal com els exercicis amb una barra, no proporcionen. Començar a treballar immediatament amb una closca, el pes de la qual supera gairebé el de la nena, tampoc no és la millor opció: el perill de lesió és massa alt.

Quan es practica en el mode 3 vegades a la setmana , el pes de l'aparell, igual o igual a un i mig i dos vegades el pes de l'atleta, sol obtenir-se sense problemes. prendre només després d'1 a 2 anys d'entrenament regular.

El cos s’acostuma a tot, però la clau de l’èxit està en l’augment gradual de les càrregues. Per tant, la taula de les dues primeres setmanes d’entrenament hauria de ser compilada per l’entrenador, tenint en compte les característiques individuals de la nena, i després l’esquema es complica: tot i la norma generalment acceptada que el cos femení respon millor a l’entrenament en el mode de repeticions múltiples (10-14) en l’aproximació que a la càrrega als músculs fracassats , de vegades té sentit recórrer a augmentar la càrrega de pes a costa del nombre de repeticions.

En conseqüència, el pla de lliçons per a les properes dues setmanes s’hauria d’elaborar en funció dels resultats de les dues primeres setmanes. En el futur, podeu definir un horari aproximat per augmentar la càrrega durant un mes o dos, però amb qualsevol horari no es recomana entrenar més de tres vegades a la setmana (amb aquest mode, els músculs no tenen temps de recuperar-se completament), així com reduir l'entrenament a 1 sessió a la setmana.

Preste atenció a les càrregues cardiovasculars abans i després de l'entrenament de força per millorar l'entrenament.

CORTINA CON CINTA DE FRUNCE

Publicació anterior Com treure l'anell del dit?
Propera publicació Receptes de creps de carbassa