Frida - 04 Entre cella i cella (Prod. Dirty Game) [Free Rap]

Com pujar l’esquena a casa sense barres?

Qualsevol persona que faci exercici a casa té la idea de com pujar la part baixa de l'esquena sense l'equip disponible al gimnàs. El desenvolupament dels músculs extensors de l'esquena és necessari per enfortir la cotilla muscular i protegir la columna vertebral durant les activitats diàries.

Com pujar l’esquena a casa sense barres?

Les respostes tradicionals a la pregunta sobre com construir els músculs de la part baixa de l'esquena són dos exercicis de força: hiperextensió en un banc inclinat i pes mort.

A casa, podeu pujar l’esquena de diverses maneres: mitjançant manuelles, fitball i fins i tot cadires normals. Qualsevol pes fàcil de sostenir amb una o dues mans farà. Per exemple, una ampolla d’aigua de 5 litres, una bossa esportiva plena de bosses de sorra o de cereals. Podeu fer exercicis de pes corporal que només requereixin una catifa de gimnàs.

Contingut de l'article

Treballar a la columna lumbar a casa sense equipament

Els principiants poden començar fàcilment amb un complex de gimnàstica que sigui òptim per millorar la postura a casa:

  • Estireu-vos a l’estómac amb els braços rectes davant vostre. Arrenca els braços i les cames del terra al mateix temps, perdura durant 1-2 segons i baixa l’esquena. L’exercici es diu Superman i es recomana per a persones amb cifosi. Utilitzeu-lo amb precaució per al dolor lumbar.
  • Acuéstese sobre l’estómac, amb els braços estesos cap endavant. Arrancem el braç dret i la cama esquerra del terra, després els baixem i aixequem immediatament el braç esquerre i la cama dreta. L'exercici es diu nedador i es pot fer sobre un coixí per atraure més músculs estabilitzadors.
  • Estireu-vos a l’estómac, col·loqueu les mans darrere del cap i fixeu les cames darrere de la bateria. Arrencar el pit del terra, persistir durant 1-2 punts, baixar-lo. Podeu augmentar l’amplitud col·locant un coixí gran i una manta doblegada sota l’estómac i les cuixes. En segrestar els braços rectes cap enrere al mateix temps que aixeca el cos, podeu treballar els músculs de la part superior de l’esquena, que s’encarreguen d’unir els omòplats.
  • Estirat d’esquena, recolzant les mans a l’orella, girant els dits cap a les espatlles i aixecant els colzes. Premeu, estireu els braços als colzes, aixecant primer la part superior i després la part inferior del cos. El pont d’exercici en termes d’eficàcia equival a un pes mort i permet, en combinació, elevar els músculs de la part baixa de l’esquena a casa com hauria de fer-ho.

Per treballar millor l'esquena baixa a casa i construir músculs per alleujar-vos, necessiteu un petit inventari:

  • Poseu dues cadires juntes, estireu-hi amb l’estómac perquè la pelvis i les cames pengin al terra. És bo enganxar les mans a les cames, arrencar-les del terra i aixecar-les lleugerament per sobre del paral·lel. Podeu doblegar els genolls per centrar-vos específicament en la regió lumbar en lloc de les natges;
  • Agafeu una manuella (o un altre pes) a les mans, asseu-vos en una cadira amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i recolzeu els peus a terra. Inclineu-vos cap endavant, mantenint l'esquena recta, aixequeu-vos, però no rectifiqueu el cos fins al final, repetiu immediatament la inclinació. Utilitzant una petita amplitud, podeu utilitzar bé els músculs de l’esquena i fer-los bombar a casa;
  • Poseu-vos dret, agafeu una manuella (kettlebell, bossa o ampolla d’aigua) a la mà dreta. Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta, prenent la cama esquerra cap enrere en paral·lel amb el terra, per tornar a la seva posició original. Feu-ho 10-20 vegades en funció del pes utilitzat: com més càrrega, menys repeticions, repetiu amb l’altra cama. L'exercici es diu pes mort en una cama i ajuda a fer pujar l'esquena i, sobretot, la part baixa de l'esquena, tant al gimnàs com a casa, sense massa pes amb peses i peses;
  • L’aixecament de les cames amb pes a les cames mentre s’estira sobre l’estómac durant els entrenaments repetitius multiplica eficaçment els músculs lumbars, formant els anomenats clots, ja que l’exercici també carrega les natges i es fa més rodó.

Ús del racó esportiu

Molta gent compra barres de paret per a nens amb barra horitzontal, sovint aquestes estructures s’instal·len als parcs infantils i aquest arsenal es pot utilitzar en entrenaments.

Com pujar l’esquena a casa sense barres?

Abans d’entrenar l’esquena a la barra horitzontal i a les barres de paret, haureu d’aconseguir força amb altres exercicis estàtics a casa:

  • Tauler als colzes: subjecció estàtica del cos redreçat en posició propensa, però només amb la baixada dels colzes. La pelvis s’ha d’enfonsar cap endavant de manera que l’esquena quedi plana, com si estigués pressionada contra una paret. Mantingueu la postura durant 30-60 segons;
  • Tauló invertit. Seure a terra, aixecar la pelvis cap amunt, recolzant les mans a terra. Estirar el cos, arquejant bé l’esquena a la regió toràcica i redreçant les cames als genolls. Mantingueu la posició durant 30-60 segons;
  • El pont de glutis és el primer pas cap a un pont de la part inferior de la zona baixa. Acuéstese a terra, doblegueu les cames als genolls, recolzeu els peus a terra. Aixequeu la pelvis i l'esquena, creant un arc a l'esquena i empenyent el pit amb la roda. Mantingueu-ho durant 30-60 segons;
  • Estira’t d’esquena. Aixequeu les cames i la pelvis per sobre del terra, persistint als omòplats, abaixeu lleugerament les natges fins al terra i, després, torneu a redreçar el cos. Repetiu 10 vegades.

Després de dominar aquests exercicis a casa, podeu practicar a la barra horitzontal i a les barres de paret :

  • Poseu-vos d'esquena a dos passos de les escales, recolzeu-vos enrere, aferrant-vos al travesser amb les mans: passeu amb les mans cap avall, doblegant l'esquena i enfonsant-vospossible;
  • Pengeu-vos a la barra horitzontal o al travesser de les barres de la paret, aixequeu les cames amb un angle de 90 graus, manteniu el cos a la posició de la cantonada durant 30-60 segons, augmentant gradualment el temps.

L’exercici més difícil realitzat a la barra horitzontal per als músculs lumbars és l’horitzó. Requereix un entrenament exhaustiu dels músculs del nucli i, per descomptat, no es dóna només als principiants. Abans d’intentar mantenir el cos en línia recta sobre la barra horitzontal, cal fer-ho en posició estirada. Heu de començar amb les flexions saltamartes , en què els colzes es retiren i es premen els braços al cos per maximitzar la càrrega del tríceps.

Quan es dominen les flexions habituals, podeu moure els braços cap a l'estómac, entrenant flexions amb el pes desplaçat cap endavant: així es desenvolupa el marc muscular del truc a la barra horitzontal, es reforcen els abdominals i la part baixa de l'esquena, els deltes i els músculs pectorals. El següent pas serà una versió de flexions amb peus a la paret, mentre que gradualment haureu de transferir el pes a les mans, cosa que permetrà que els dits dels peus només llisquin al llarg del suport i, a continuació, es practicaran flexions a l’horitzó, estenent les cames més amples.

Reuneixi les cames gradualment, equilibrant el cos, cosa que us permetrà enfortir l’esquena a casa sense una barra pesada. Les darreres etapes són l’èmfasi horitzontal a les barres desiguals i penjades a la barra horitzontal, ja que el marc muscular estarà força preparat per a la càrrega. En el futur, podreu dominar altres trucs a la barra horitzontal en què treballen els músculs de tot el cos, inclosa la part baixa de l’esquena.

Cavitats a la part inferior de l'esquena: fer bellesa el gimnàs

Qualsevol que estigui interessat en l'estètica esportiva està preocupat pels clotets de la part baixa de l'esquena i la qüestió de com bombar els músculs a casa per ressaltar aquesta bellesa de la part baixa de l'esquena. Les fosses depenen de la constitució del cos, és a dir, la lordosi, la deflexió de la columna vertebral.

Amb els músculs forts de la part baixa de l'esquena i les natges, una persona aconsegueix crear aquesta desviació de manera que les fosses destaquen de manera més notable, tal com fan les noies a la candidatura fitness bikini .

A casa, podeu fer clotets fent girar les cames cap enrere i cap als costats mitjançant peses, gatzonetes amb peses en forma de bossa pesada o manuelles i, per descomptat, un bon estudi de la part inferior de l'esquena.

La inclinació amb un pal gimnàstic (amb una fregona a casa) per paral·lelitzar amb el terra amb la part posterior de la pelvis amb múltiples repeticions i redreçament incomplet us permet elevar bé l'esquena i fer que els clots del sacre siguin més expressius.

04. Plou al seu pou

Publicació anterior Píndoles dietètiques Reduksin: perdre pes de manera efectiva
Propera publicació Tractem els abscessos de les amígdales en un nen